Vraag 1 'Waarom kan ik niet ontspannen?'

Als je in de buurt van de menopauze bent dan heb je waarschijnlijk gemerkt dat je lichaam tegenwoordig wat meer onderhoud en zorg nodig heeft.

• Je voelt je misschien sneller moe na een workout, een lange werkdag, of gewoon… in het algemeen.
• Je ervaart vaker dat je je afgemat, minder energiek of gevoeliger voelt voor de stress en eisen van het dagelijks leven.

👉 Dat betekent niet dat je niet meer actief, sterk of helemaal badass kunt zijn zoals vroeger. Het vraagt alleen om een andere manier van omgaan met je energie en herstel.

Stressfactoren zijn overal om ons heen, en stress kan zelfs goed voor ons zijn zolang we voldoende herstellen.

Na een stressor of prikkel voel je vermoeidheid, maar met genoeg herstel, zoals voeding, slaap en kalmerende praktijken, past je lichaam zich aan en wordt sterker.

Zonder voldoende herstel, wanneer het alleen maar stress, stress en nog meer stress is, gebeurt het tegenovergestelde:

• We raken uitgeput
• We voelen ons moe, stijf, prikkelbaar
• We kunnen zelfs ziek of geblesseerd raken

En hier komt het cruciale punt over de menopauze: naarmate we ouder worden, hebben we meer herstel nodig.
Zelfs als de stressfactoren in ons leven hetzelfde blijven, herstellen we trager en voelen we meer vermoeidheid.

Wanneer stress te veel wordt

Maar wat als de stress groter is dan ons aanpassingsvermogen? En wat als die stress blijft hangen, zonder dat we hem kunnen balanceren met herstel? Dan begint stress een tol te eisen.

• Te veel beweging of stress zonder herstel kan leiden tot hogere basale cortisolwaarden.
• Chronisch hoge cortisolniveaus kunnen ervoor zorgen dat je je voortdurend "aan" voelt, waardoor ontspannen en slapen moeilijker wordt.
• Cortisol beïnvloedt de lichaamssamenstelling:
• Minder spiermassa
• Meer vetmassa, vooral rond de buik en de organen
• Onopgeloste stress kan ook de productie van geslachtshormonen zoals oestrogeen verstoren.

Tijdens de overgang werk je al met lagere niveaus van oestrogeen. Extra stress zonder herstel kan die "tank" nog verder uitputten, waardoor menopauzeklachten die samenhangen met laag oestrogeen verergeren.

Vraag 3 — "Is dit nu stress… of hormonen?"

Dit is de valkuil: het voelt identiek. Maar de oplossingen zijn totaal verschillend.

Veel artsen herkennen het verschil niet. Niet omdat ze niet willen, maar omdat ze er simpelweg niet voor opgeleid zijn. Er is weinig onderzoek, weinig opleiding, weinig nuance.

Ik kreeg zelf een voorschrift voor antidepressiva. Ik ben geen alleenstaand geval. Gelukkig koos ik voor een andere weg.

Als het stress is dan kom je vaak weg met:

• Prikkels verminderen

• ademhalingsoefeningen
• extra pauzes nemen
• je grenzen aangeven
• of als het nodig is: de stressor wegnemen (baan veranderen, minder uren, oordopjes, niet meer winkelen op drukke momenten…)
Dat werkt. En meestal vrij snel. De hormonale veranderingen in de perimenopauze zorgen echter direct en indirect voor een grotere gevoeligheid voor stress. Indirect dus vooral door slechtere slaap. (Zie vorige vraag) In de perimenopauze kan het dus zeker zinvol zijn, om naast ontspanningstechnieken ook in te zetten op:
• het verbeteren van je slaap, 
• een fijn ochtendritme te vinden (Weet je nog cortisol staat 's ochtends te laag omdat die te laat piekt 's avonds?)
• low-impact krachttraining
• bloedsuikerspiegel in balans houden, 
met andere woorden; dingen die je hormonen ondersteunen, zodat die vervelende klachten je minder wakker houden 's nachts en je weer wat meer stressprikkels kan verdragen.

De link met je microbioom en je bloedsuikerspiegel

Als je bloedsuikerspiegel meer fluctueert (lees er hier meer over LINK BLOG) dan fluctueert je cortisolniveau mee met niet enkel energiedipjes tot gevolg maar evengoed dipjes in je humeur (hello, stress door frustratie!) Voor de meeste vrouwen werkt het heel goed om regelmatig te eten, ongeveer elke drie tot vier uur. Door voedzame maaltijden te plannen, ondersteun je je energieniveau en verminder je de kans op sterke schommelingen in bloedsuiker en stemming. Denk aan maaltijden die rijk zijn aan eiwitten, vezels en een ruime hoeveelheid groenten en fruit. Deze voedingsstoffen helpen je lichaam niet alleen fysiek, maar dragen ook bij aan een stabieler gevoel van welzijn en veerkracht.

Wie microbioom zegt; zegt serotonine! Serotonine is het stofje dat wordt aangemaakt door onder andere de goede darmbacteriën en dat sombere gedachten verjaagt. Vezels, de voedingsstof voor deze bacteriën, helpen dus om breinmist te verminderen en de cognitieve gezondheid te ondersteunen. Maar de voordelen gaan veel verder:

• Productie van SCFA's (short-chain fatty acids): deze metabolieten helpen bij het reguleren van:

1. stemming en hersenfunctie (microbioom-darm-brein-as)

2. hormoonproductie

3. ontstekingsprocessen

4. maag-darm-motiliteit

5. skeletspiermetabolisme en botgezondheid

• Lagere kans op chronische ziekten: een vezelrijk dieet is gelinkt aan minder gezondheidsproblemen op latere leeftijd.
• Verbeterd cholesterolprofiel: vezels binden cholesterol en helpen het af te voeren → betere balans tussen HDL-C (beschermend) en LDL-C (risicovol).
• Ondersteuning van de spijsvertering: vezels + voldoende water verlichten constipatie en bevorderen regelmatige stoelgang. Dit kan ook opgeblazen gevoel verminderen en zorgen dat kleding comfortabeler zit.

Vergeet niet om water te drinken! 💧

Waarom water essentieel is bij vezelinname

Denk aan vezels en water als twee kanten van dezelfde munt: ze werken samen om je spijsvertering soepel te laten verlopen en je darmen gezond te houden.

Vezels kunnen hun werk alleen goed doen als er voldoende hydratie aanwezig is.

• Zonder extra water kan een hogere vezelinname juist leiden tot het tegenovergestelde effect: constipatie en ongemak.
• Oplosbare vezels (zoals psyllium, lijnzaad, chia en havermout) hebben water nodig om een gladde gel te vormen. Zonder voldoende vocht veranderen ze in iets dat voelt als "gummy beton" in plaats van een smeuïge, smeerbare gel.

Ten slotte: Stop met piekeren over cortisol!

Dit klinkt waarschijnlijk nogal gek na een heel blog over cortisol😉

Veel informatie die rondgaat over de menopauze en cortisol is niet altijd even behulpzaam. Soms wordt er zelfs gebruikgemaakt van angstaanjagende boodschappen die meer stress veroorzaken dan verlichting bieden. De overgang kan al uitdagend genoeg zijn, dus voeg geen extra zorgen toe door je voortdurend druk te maken over cortisol.

In plaats daarvan is het krachtiger om je aandacht te richten op zelfzorg en zelfcompassie. Door bewust te kiezen voor gezonde gewoontes, voldoende rust en momenten van ontspanning, ondersteun je je lichaam en geest op een manier die veel effectiever is dan piekeren. Het gaat er niet om cortisol te "bestrijden", maar om jezelf te helpen veerkrachtig en in balans door deze levensfase te gaan.